Η οστεοπόρωση θεωρείται μία απ’ τις πιο συχνές χρόνιες παθήσεις που επηρεάζει την αντοχή των οστών οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Η οστεοπόρωση εκδηλώνεται κυρίως :
- Στις γυναίκες: Μετά την εμμηνόπαυση (45–55 ετών), λόγω απότομης πτώσης των οιστρογόνων.
- Στους άνδρες: Συνήθως μετά τα 65 έτη, πιο σταδιακά.
- Ωστόσο, μπορεί να ξεκινήσει σιωπηλά από τη μέση ηλικία και να διαγνωστεί μόνο μετά από κάποιο κάταγμα.
Επιβαρυντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη της οστικής μάζας
Οι παρακάτω παράγοντες δυσχεραίνουν τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών ή επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας:
Διατροφικοί:
- Φτωχή πρόσληψη ασβεστίου ή/και βιταμίνης D
- Υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών (φωσφορικά εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου)
- Χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (που είναι απαραίτητες για τον σχηματισμό οστικού κολλαγόνου)
Ορμονικοί:
- Υπογοναδισμός (χαμηλά οιστρογόνα ή τεστοστερόνη)
- Διαταραχές θυρεοειδούς (π.χ. υπερθυρεοειδισμός)
- Χρόνια χρήση κορτικοστεροειδών (κορτιζόνης)
Συνήθειες:
- Έλλειψη άσκησης
- Καθιστικός τρόπος ζωής
- Κάπνισμα
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Άλλοι παράγοντες:
- Χρόνιες παθήσεις (π.χ. κοιλιοκάκη, νεφρική ανεπάρκεια)
- Χαμηλό σωματικό βάρος / νευρική ανορεξία
- Γενετική προδιάθεση (οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης)
Πρόληψη της οστεοπόρωσης
Ο σκελετός μας είναι φτιαγμένος από σημαντικά μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Από την παιδική ηλικία μέχρι περίπου τα 20 μας χρόνια, «χτίζουμε» την οστική μας μάζα. Η μέγιστη οστική μάζα χτίζεται έως την ηλικία των 30 περίπου ετών και από εκεί και πέρα σταθεροποιείται πριν αρχίσει σταδιακά να φθίνει.
Μια διατροφή λοιπόν που φροντίζει την υγεία των οστών καλείται να διασφαλίζει:
-επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων : συμβάλλουν στη μυοσκελετική υγεία
-άφθονο ασβέστιο : είναι θεμελιώδες στη δομή των οστών και έτσι η επαρκής πρόσληψή του μειώνει την οστική απώλεια και τον κίνδυνο κατάγματος
-επαρκής πρόσληψη βιταμίνη d: απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου
-Μαγνήσιο, φώσφορος, ψευδάργυρος: Ρυθμίζουν μεταβολικές διαδικασίες οστικής ανακατασκευής
Βασικές διατροφικές οδηγίες πρόληψης:
- Καθημερινή πρόσληψη 1000mg/ημέρα (από τροφή ή συμπληρώματα) και 1200 mg/ημέρα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με μέγιστη πρόσληψη τα 2000mg ημέρα (πίνακας 1.).
- Έκθεση στον ήλιο 15 λεπτά ημερησίως για σύνθεση βιταμίνης D (πίνακας 2.) και γενικά πρόσληψη 600 διεθνών μονάδων σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή νεαρούς άνδρες, ενώ σε άνδρες μετά τα 70 έτη και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συστήνονται 800 διεθνείς μονάδες.
- Περιορισμός καφεΐνης και αναψυκτικών με φωσφορικά.
- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, όχι πάνω από 1 ποτό ημερησίως διότι σχετίζεται με αύξηση καταγμάτων.
Διατροφικές συστάσεις για άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση
Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση, η διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπευτικής προσέγγισης, μαζί με την ενδεδειγμένη φαρμακευτική αγωγή.
Οι στόχοι της διατροφικής υποστήριξης είναι η διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας, η μείωση της φλεγμονής, η ενίσχυση της μυϊκής μάζας και ισορροπίας και η πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων μέσω της σωστής ενυδάτωσης και ενεργειακής πρόσληψης .
Η καλύτερη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να επιτευχθεί από συνδυασμό διατροφής και συμπληρωμάτων και συστήνεται η κατανάλωση 1200mgημέρα συνολικά με πάνω απ’ το 50%του ασβεστίου που λαμβάνεται να προέρχεται από διατροφικές πηγές (πίνακας 1.).Μία πρόχειρη μέθοδος εκτίμησης της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου είναι ο πολλαπλασιασμός της μίας μερίδας γαλακτοκομικώv (240 ml γάλα ή 200γρ γιαούρτι ή 30γρ τυρί) επί 300 mg.
Τα συμπληρώματα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά από το ασβέστιο που βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πέτρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα και δυσπεψία.
Η βιταμίνη D πρέπει να κυμαίνεται στα 800 IU/ημέρα. Μερικές διαιτητικές βιταμίνης d φαίνονται στο πίνακα 2. Συνίσταται επίσης η επαρκής διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης (0,8gr/ kg σωματικού βάρους/ημέρα). Να σημειωθεί πως είναι αντικρουόμενα τα αποτελέσματα στο ρυθμό οστικής απώλειας από κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης.
Αξίζει να σημειωθεί πως η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, τόσο θετικούς όσο και αρνητικούς. Εδώ είναι οι βασικοί παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφησή του:
Ουσίες που Εμποδίζουν την Απορρόφηση Ασβεστίου:
- Υψηλή πρόσληψη φωσφορικών (π.χ. αναψυκτικά τύπου cola):
Ο φώσφορος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να διαταράξει την ισορροπία ασβεστίου-φωσφόρου.
- Οξαλικά (oxalates):
Υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, το ραβέντι, τα παντζάρια και το κακάο. Δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφηση.
- Φυτικά (phytates):
Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και σπόρους και δεσμεύουν μέταλλα όπως το ασβέστιο. 4. Έλλειψη βιταμίνης D:
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο. Χωρίς αυτή, η απορρόφηση μειώνεται σημαντικά.
- Υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλάτι):
Αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
- Καφεΐνη:
Μεγάλες ποσότητες (π.χ. >3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα) μειώνουν ελαφρώς την απορρόφηση και αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου.
- Αλκοόλ:
Παρεμβαίνει στον μεταβολισμό της βιταμίνης D και στην απορρόφηση του ασβεστίου.
- Ορισμένα φάρμακα, όπως:
- Αντιόξινα με αλουμίνιο
- Κορτικοστεροειδή
- Διουρητικά
- Προβλήματα υγείας:
- Δυσλειτουργία παραθυρεοειδών
- Κοιλιοκάκη ή σύνδρομο δυσαπορρόφησης
- Χρόνια νεφρική ανεπάρκεια
Τι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου:
- Βιταμίνη D (ήλιος, λιπαρά ψάρια, συμπληρώματα)
- Λακτόζη (σε γαλακτοκομικά)
- Επαρκής πρόσληψη μαγνησίου και βιταμίνης Κ2
Ο Ρόλος της Άσκησης:
Πολύ σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης τόσο στη πρόληψη όσο και στη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Βελτιώνει την οστική μάζα σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και βοηθά να διατηρηθεί η οστική πυκνότητα σε γυναίκες έχουν περάσει την εμμηνόπαυση.
Συστήνεται άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα . Συγκεκριμένα στη θεραπεία της οστεοπόρωσης προτείνονται ασκήσεις με βάρη 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και να ενσωμάτωση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και στάσης σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μ’ αυτό τον τρόπο ενδυναμώνονται οι μύες βελτιώνοντας την ισορροπία και μειώνεται η πιθανότητα πτώσης και άρα κατάγματος ή κάποιου άλλου τραυματισμού.
Πίνακες με πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.
Πίνακας 1. USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28 Nutrients: Calcium, Ca (mg) US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015). Revised May 2016.
| Τροφή | Ασβέστιο σε χιλιοστόγραμμα |
| Γάλα (αποβουτυρωμένο, 2% ή πλήρες) 1 φλιτζ. | 300 |
| Κατσικίσιο γάλα (1 φλιτζάνι) | 327 |
| Γιαούρτι (168 γρ.) | 250 |
| Τόφου με ασβέστιο (113 γρ.) | 435 |
| Τυρί ελβετικό (30 γρ.) | 269 |
| Τυρί cottage (113γρ.) | 125 |
| Τυρί παρμεζάνα (30γρ) | 336 |
| Τυρί edam (30γρ) | 207 |
| Τυρί gouda (30γρ) | 198 |
| Σουσάμι (1 κ.σ.) | 146,25 |
| Φασόλια (0,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα 113 γρ.) | 60 έως 80 |
| Σπανάκι βρασμένο (1φλιτζ.) | 245 |
| Αμύγδαλα (30γρ) | 80,44 |
Πίνακας 2. USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28 ,Nutrients: Vitamin D (IU) US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015). Revised May 2016.
| Τροφή | Ποσότητα ανά μερίδα |
| Σε διεθνείς μονάδες (IU) | |
| Σολομός, τύπος Atlantic Salmon, farmed, cooked, dry heat 85 γρ. | 447 |
| Σκουμπρί, μαγειρεμένο, 85 γρ. | 311 |
| Γάλα, άπαχο, με μειωμένα λιπαρά και πλήρες, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 240 ml | 100 |
| Γιαούρτι, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 180 ml (6 ουγγιές) (τα πιο εμπλουτισμένα γιαούρτια παρέχουν μεγαλύτερη ποσότητα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) | 80 |
| Τόνος, κονσερβοποιημένος σε νερό, στραγγισμένος, 85 γρ. | 40 έως 68 |
| Έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, 6 έως 8 ουγγιές (227 γρ.) (τα πιο εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να παρέχουν μεγαλύτερη ποσότητα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) | 40 |
| Σαρδέλες, κονσερβοποιημένες σε λάδι, στραγγισμένες, 2 σαρδέλες | 46 |
| Συκώτι, μοσχαρίσιο, μαγειρεμένο, 100 γρ. | 46 |
| 1 ολόκληρο αυγό-κυρίως ο κρόκος | 25 |
| Τυρί, Ελβετικό, 29 γρ. | 6 |
Τροφές που ΠΡΕΠΕΙ να Προτιμώνται & 
Τροφές που ΠΡΕΠΕΙ να Αποφεύγονται
| Κατηγορία | Προτεινόμενες Τροφές |
Τροφές προς Αποφυγή |
|
Πλούσιες σε Ασβέστιο |
Γιαούρτι, γάλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, μπρόκολο, αμύγδαλα, σαρδέλες με κόκαλο | Αναψυκτικά τύπου cola, πολύ αλατισμένα τρόφιμα |
| Βιταμίνη D |
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, ήλιος |
Έλλειψη έκθεσης στον ήλιο, έτοιμα γεύματα χωρίς εμπλουτισμό |
| Πρωτεΐνη | Όσπρια, άπαχο κρέας, αυγά, τυρί cottage | Υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών χωρίς επαρκή υγρά |
|
Μαγνήσιο & Ψευδάργυρος |
Σπανάκι, καρύδια, ηλιόσποροι, φακές | Βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα |
| Καφεΐνη | Πράσινο τσάι (με μέτρο) | Πολλά καφεϊνούχα ροφήματα (πάνω από 3-4 καφέδες/ημέρα) |
| Αλκοόλ | 1 ποτήρι κόκκινο κρασί με μέτρο | Υπερβολική κατανάλωση (πάνω από 2 ποτά/ημέρα) |
Συμπέρασμα
Η ενίσχυση της οστικής υγείας είναι μια δια βίου προσπάθεια και η διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο αυτής της πορείας. Αν πάσχετε από οστεοπόρωση ή βρίσκεστε σε ομάδα αυξημένου κινδύνου, συμβουλευτείτε τον ενδοκρινολόγο και έναν διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πλάνο.
Στο ιατρείο μας, παρέχουμε ολιστική προσέγγιση με στόχο την πρόληψη, τη διάγνωση και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.
Βιβλιογραφία
- National Osteoporosis Foundation (NOF). (2020). Osteoporosis Prevention: Nutrition and Exercise. https://www.nof.org
- Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International, 27(4), 1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
- Institute of Medicine (US) Committee. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
- Bonjour, J. P., et al. (2009). Nutritional aspects of osteoporosis. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 23(6), 827–839.
https://doi.org/10.1016/j.beem.2009.08.007 - Dawson-Hughes, B., et al. (2010). IOF position statement: Vitamin D recommendations for older adults. Osteoporosis International, 21(7), 1151–1154.
- USDA FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov/