Η εγκυμοσύνη είναι μια ξεχωριστή περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας. Καθώς το σώμα αλλάζει για να υποστηρίξει τη δημιουργία μιας νέας ζωής, οι διατροφικές ανάγκες μεταβάλλονται σημαντικά. Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δεν αφορά μόνο τη μητέρα, αλλά και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε αναλυτικά:
- Πόση είναι η αύξηση βάρους που συνίσταται κατά τη διάρκεια της κύηση
- Ποιες τροφές είναι απαραίτητες στην κύηση
- Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε
- Πώς να διαμορφώσετε σωστά τα γεύματά σας
- Τι λένε οι επιστημονικές οδηγίες για βιταμίνες και συμπληρώματα
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΚΥΗΣΗ
Κατά το πρώτο τρίμηνο, οι γυναίκες συνήθως δεν χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων. Κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, οι ενεργειακές απαιτήσεις διαφέρουν ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πριν από την εγκυμοσύνη, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το τρίμηνο της κύησης.
Η προοδευτική αύξηση των θερμίδων ανάλογα με το τρίμηνο συνιστάται ως εξής:
• 1ο τρίμηνο: Καμία ή ελάχιστη αύξηση θερμιδικής πρόσληψης.
• 2ο τρίμηνο: Κατά μέσο όρο +340 kcal/ημέρα.
• 3ο τρίμηνο: Κατά μέσο όρο +452 kcal/ημέρα.
Σε περίπτωση δίδυμης κύησης, οι ενεργειακές ανάγκες είναι σημαντικά αυξημένες. Αν και οι Διατροφικές Τιμές Αναφοράς (DRIs) του 2023 δεν καθορίζουν συγκεκριμένο αριθμό πρόσθετων θερμίδων για πολύδυμες κυήσεις, οι παλαιότερες κατευθυντήριες οδηγίες του Institute of Medicine (2009) προτείνουν αύξηση κατά περίπου +600 kcal/ημέρα, σε σύγκριση με τις ενεργειακές ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη.
Η τελική ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να καθορίζεται εξατομικευμένα, βάσει της πορείας της εγκυμοσύνης, της αύξησης βάρους της εγκύου και της ανάπτυξης των εμβρύων.
| Συνολική αύξηση βάρους | Ρυθμοί αύξησης βάρους* δεύτερο και τρίτο τρίμηνο | |
| ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη | Εύρος σε κιλά | Μέσος όρος (εύρος) σε kg/εβδομάδα |
| Λιποβαρές (<18,5 kg/ m2 ) | 12,5 έως 18 | 0,51 (0,44 έως 0,58) |
| Κανονικό βάρος (18,5 έως 24,9 kg/m 2) | 11,5 έως 16 | 0,42 (0,35 έως 0,50) |
| Υπέρβαρο (25,0 έως 29,9 kg/ m2 ) | 7 έως 11,5 | 0,28 (0,23 έως 0,33) |
| Παχύσαρκοι (≥30,0 kg/ m2 ) | 5 έως 9 | 0,22 (0,17 έως 0,27) |
ΔΜΣ: δείκτης μάζας σώματος.
* Οι υπολογισμοί υποθέτουν αύξηση βάρους 0,5 έως 2 κιλά (1,1 έως 4,4 λίβρες) κατά το πρώτο τρίμηνο.
Αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη: Επανεξέταση των κατευθυντήριων γραμμών. Επιτροπή του Ινστιτούτου Ιατρικής (ΗΠΑ) και του Εθνικού Συμβουλίου Έρευνας (ΗΠΑ) για την επανεξέταση των κατευθυντήριων γραμμών βάρους κατά την εγκυμοσύνη του IOM, Rasmussen KM, Yaktine AL (Επιμ.), National Academies Press (ΗΠΑ), The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health, Washington (DC) 2009. Ανατύπωση με άδεια από το National Academies Press, Πνευματικά δικαιώματα © 2009 National Academies of Sciences.
Τα Θρεπτικά Συστατικά-Κλειδιά για την Εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού. Παρακάτω σας παραθέτω κάποιες τροφές που βοηθούν στη κάλυψη αυτών των αλλαγών.
ΜΑΚΡΟΘΡΕΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
- Πρωτεΐνες
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται το 2ο και το 3οτρίμηνο. Βασικές πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, το αυγό, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Αποθαρρύνεται η κατανάλωση ειδικών πρωτεϊνικών σκονών ή σκευασμάτων υψηλών σε πρωτεΐνη.
- Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Η αύξηση των απαιτήσεων σε υδατάνθρακες είναι ανάλογη της αύξησης των θερμιδικών απαιτήσεων. Η πρόσληψη φυτικών ινών ταυτόχρονα με την επαρκή κατανάλωση υγρών μπορεί να βοηθήσει τη πρόληψη και τη μείωση της δυσκοιλιότητας κατά τη κύηση. Έμφαση θα πρέπει να δοθεί σε φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Λιπαρά
Συνίσταται μια διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά και μειωμένα κορεσμένα λίπη . Τέτοιες πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί και το ψάρι.
Ω-3 Λιπαρά Οξέα (DHA και EPA) μία σημαντική κατηγορία λιπαρών οξέων .Βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου. Έχουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Και έχουν συσχετιστεί με μειωμένη πιθανότητα πρόωρου τοκετού και αύξηση της μέσης διάρκειας κύησης.
Πηγές: σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος.
- Νερό
Οι ακριβείς ημερήσιες ανάγκες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως σωματότυπος, θερμοκρασία, φυσική δραστηριότητα, ασθένειες κ.α. Η συνολική πρόσληψη ύδατος που απαιτείται κυμαίνεται μεταξύ 2,5-3 λίτρων συμπεριλαμβανομένης και της περιεκτικότητας σε υγρασία των φρούτων και άλλων τροφών.
ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
- Φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9)
Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης και της επανεμφάνισης των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα .
- Πηγές: σπανάκι, μπρόκολο, φακές, αρακάς, σπαράγγια, αβοκάντο, εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ημερήσια ανάγκη: 400–600 μικρογραμμάρια (πριν και κατά το πρώτο τρίμηνο).
- Σίδηρος
Κατά την εγκυμοσύνη, ο όγκος αίματος της γυναίκας αυξάνεται, οπότε ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων της μητέρας. Επίσης ο σίδηρος είναι αναγκαίος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και του πλακούντα. Τα αποθέματα της μητέρας πριν την σύλληψη είναι αυτά που καθορίζουν τη συνιστώμενη πρόσληψη.
- Πηγές: μοσχάρι, σπανάκι, φακές, φασόλια.
- Συνδυάστε τον με βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι) για καλύτερη απορρόφηση.
- Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι ζωτικό για τη σκελετική υγεία του μωρού .Τα χαμηλά επίπεδά του έχουν συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις τόσο στην υγεία του παιδιού, όσο και της μητέρας. Όσον αφορά τη βιταμίνη D εκτός από την απορρόφηση του ασβεστίου ενδεχομένως ρυθμίζει και πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες.
- Πηγές ασβεστίου: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες με κόκκαλο.
- Πηγές βιταμίνης D: αυγά, λιπαρά ψάρια, και καθημερινή έκθεση στον ήλιο.
Τι να Αποφεύγετε στην Εγκυμοσύνη
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Είναι πλέον ευρέως διαδεδομένη η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, πλούσιων σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η μείωση τέτοιων τροφίμων που χαρίζουν «κενές θερμίδες» ειδικά σ’ αυτή την ευαίσθητη περίοδο είναι ιδιαιτέρως σημαντική.
- Αποφυγή κατανάλωσης χυμών φρούτων/ λαχανικών.
Ορισμένες τροφές μπορεί να εγκυμονούν κινδύνους για το έμβρυο:
- Ωμά ή ημιμαγειρεμένα ψάρια/κρέατα – Κίνδυνος από λιστέρια, σαλμονέλα, και τοξόπλασμα. π.χ. σούσι. Είναι ασφαλές αν το ψάρι έχει καταψυχθεί σωστά.
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα – Π.χ. μαλακά τυριά όπως brie, roquefort.
- Συκώτι σε μεγάλες ποσότητες – Περιέχει υψηλές δόσεις βιταμίνης Α που μπορεί να είναι τοξικές.
- Καφεΐνη – Περιορίστε σε <200 mg την ημέρα.
- Αλκοόλ – Δεν υπάρχει ασφαλές όριο. Συνιστάται πλήρης αποφυγή.
- Βότανα: προτείνεται η αποφυγή κατανάλωσης φυτικών προϊόντων (εκτός του τζίντζερ). Ο λόγος είναι η έλλειψη δοκιμών υψηλής ποιότητας που αξιολογούν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των παραδοσιακών φυτικών σκευασμάτων κατά την εγκυμοσύνη
🍽 Πρακτικές Συμβουλές για Καθημερινή Διατροφή
- Συχνότητα Γευμάτων : 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) + 2-4 σνακ ημερησίως.
ΓΙΑΤΙ;
- Καλύτερος έλεγχος της ποσότητας τροφής.
- Βελτιωμένη πέψη (αποφυγή δυσκοιλιότητας και μετεωρισμού).
- Σωστός γλυκαιμικός έλεγχος. (αποφυγή υπεργλυκαιμίας ή υπογλυκαιμίας).
- Ποικιλία & Φυσικές Τροφές
- Προτιμήστε φρέσκια, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα (λιγότερα συντηρητικά, χρώματα και φυτοφάρμακα).
3.Ενδεικτικό πρόγραμμα.
- Πρωινό: Αυγό και ψωμί ολικής και λαχανικά ή Ψωμί ολικής με τυρί και λαχανικά ή Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και φρούτα.
- Μεσημεριανό: Άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο ή ψάρι ή όσπρια ή τυρί), λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες (πληγούρι, κινόα).
- Σνακ: Ξηροί καρποί, γιαούρτι ή φρούτα.
- Βραδινό: Ελαφρύ και ισορροπημένο, π.χ. ομελέτα με λαχανικά, σαλάτα και ψωμί ολικής.
Μην ξεχνάτε να πίνετε 1,5–2 λίτρα νερό την ημέρα για σωστή ενυδάτωση.
💊 Χρειάζονται Συμπληρώματα;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο γιατρός θα συστήσει:
- Πολυβιταμίνη εγκυμοσύνης
- Σίδηρο ή ασβέστιο εφόσον απαιτείται
- Ω-3 (DHA) όπως αναφέρθηκε παραπάνω
Ποτέ μην παίρνετε σκευάσματα χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
👩 Συμπέρασμα: Μια Καλή Διατροφή Είναι Δώρο Ζωής
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη ενισχύει την υγεία της μητέρας και προάγει την καλή ανάπτυξη του μωρού. Δεν πρόκειται για “δίαιτα”, αλλά για στοχευμένη θρέψη με αγάπη και υπευθυνότητα.
Βιβλιογραφία
- Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2009.
- Dietary Reference Intakes (DRIs), 2023. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.
- World Health Organization (WHO). Healthy diet during pregnancy and breastfeeding. WHO; 2021.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nutrition During Pregnancy. ACOG Educational Pamphlet, 2021.
- Koletzko B et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007;98(5):873-877.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
- WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd edition. World Health Organization; 2004.